أفضل طريقة لبناء جسمك والمحافظة على لياقتك من خلال التمارين المنزلية

الجواب هو مركز تمارين منزلي: العديد من التكاليف قد تجعل من المغري إلقاء اللوم على النفقات المالية الباهظة للتخلي عن ممارسة الرياضة.



في كلتا الحالتين ، يمكنك الآن بناء مركز التدريب الخاص بك. والتي ستحتوي على التدريبات الأساسية بدون معدات ، وهناك عدد من طرق التدريب دون إنفاق المال.

للمساعدة في توجيهك في الاتجاه الصحيح ، يشارك أخصائيو الصحة والتغذية النصائح حول الطريقة الأكثر فاعلية للحصول على لياقتك مع ما يقرب من صفر من المال.



1. خطة التدريب الشخصية الخاصة بك

عندما يكون لديك عضوية في مركز تدريب متقدم للغاية أو اجتماع شبه دائم مع مدرب لياقة ، فإن الحالة تعني أنك أقل عرضة لتخطي وقت التدريب. على أي حال ، ليس من الضروري الاقتراب من تمرين "ممل" بمعتقدات مماثلة.

هذا يعني أنه يتوجب عليك ان تنظم برنامجك الزمني ، وتحديد وقت محدد أثناء التمرين ، وبذل قصارى جهدك لتقليل التشويش ، مثل إيقاف تشغيل هاتفك ، وتأكد من فصل الكلاب قبل البدء ، وإخبار الأقارب ، إذا لزم الأمر ، لمدة 30 دقيقة في مكان ما في الحي ، كلهم بمفردهم ".

تقول شينا ، يمكنك أيضًا الحفاظ على هدفك من خلال تعليق ملابس نشاطك في الليلة السابقة.

يمكن أن يساعدك أيضًا في اختيار قائمة تشغيل لمسارات نشاطك الأولى وتجميعها في مشغل mp3 أو إنشاء قرص مضغوط للتمرين. أيضًا ، ستساعدك مزامنة الموسيقى وفقًا لمدة التمرين على الحفاظ على الهدف أثناء الممارسة اليومية بأكملها.

 
2. اختر التمارين التي تعمل في المنزل

في بداية برنامج التمرين ، يكون من الصعب تحديد التدريبات التي يجب عليك التدرب عليها ، خاصةً إذا لم يكن لديك خطة إنفاق مكلفة على المعدات.

يجب عليك حقًا الالتزام ببعض القواعد الأساسية ، كما تقول شارلا ماكميليان ، صانعة FitBoot ، وهو برنامج تدريبي للمهنيين الصحيين. يقول ماكميليان: "عليك أن تتأكد من أن جميع مجموعات عضلاتك المهمة تركز على شيء مثل مرة واحدة في الأسبوع وشيء مثل ثلاث مرات في الأسبوع".

أيضا ، تذكر أن تتمدد. يساعد التمدد في القوة والقدرة على التكيف.

"ابدأ كل تمرين بشكل مستمر مع عدد قليل من التكرارات المستقيمة ،" كما يقول مدرب اللياقة البدنية Adrian Garce. "بالإضافة إلى ذلك ، ينتهي بك الأمر دائمًا في مكان ما حول بضع دقائق من التمديد."

يوصي McMillian و Garce بالأنشطة التكميلية الأساسية التي لا تتطلب أجهزة لبدء التشغيل:

القرفصاء. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين أوسع من الكتفين. اثنِ ذراعيك للأمام أو ضع يديك على وركيك للحفاظ على التوازن. ادفع ركبتيك للخارج وأنت تنزلق حتى يلتقي فخذيك بالأرض. استمر في دفع ركبتيك للخارج أثناء الوقوف.

تمارين الضغط غير المكتملة للجسم (الركبتان على الأرض).

مقابس القفز المعدلة. بدلًا من تحريك ذراعيك فوق رأسك ، افعل ذلك مع الضغط على مراكز يديك عند ارتفاع الصدر ، مع إبقاء مرفقيك خارجًا لتشكيل خط مستقيم.

تمرين المقاعد. اجلس على مقعد مع وضع يديك تحت ظهرك وذراعيك مفرودتين والأصابع في مواجهة بعضهما البعض. قم بشدّ حوضك وعضلات البطن السفلية ، وحافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ارفع قدميك عن الأرض وأدر ركبتيك نحو صدرك بينما تدحرج صدرك قليلاً نحو ركبتيك. بذل قصارى جهدك حتى يتضاعف.

حركة الغارق او الغاطس. ضع يديك على المقعد واطوِ أصابعك على الحافة. زد السرعة حتى تصبح قاعدتك على حافة المقعد وذراعيك ممدودتان بالكامل. أبقِ قدميك متباعدتين حوالي 3 بوصات مع تمديد رجليك ، بحيث تكون ركبتيك حوالي 150 درجة مع تثبيت نقاط التأثير. مع توجيه مرفقيك إلى الخلف و بالقرب من جسمك ، قم بعمل 20 إلى 25 تكرارًا ، 4 ثوانٍ لأسفل وثانية واحدة للأعلى. حافظ على صدرك وكتفيك إلى الخلف.

3. تحويل أدوات منزلك إلى عناصر صالة الألعاب الرياضية
 
قد يكون منزلك حاليًا مركزًا للتمارين الرياضية في المنزل. بافتراض أنك تفكر خارج صندوق جهاز الجري ، ستندهش من عدد الأدوات المنزلية التي يمكن ملؤها لمعدات الصحة.

إليك بعض الأفكار:

استخدم علب الحساء للأحمال. تقول جانيت لي ، ممثلة الصحة في مجلة Shape ، إنه يمكنك القيام بأي تمرين للعضلة ذات الرأسين أو العضلة ذات الرأسين في المنزل باستخدام أواني الحساء التي كنت ستفعلها في مركز التسجيل باستخدام أوزان يدوية. لقياس الوزن بشكل صحيح ، لا تتبع الأوقية المسجلة على الحاوية - هذا هو وزن السوائل. بشكل عام ، قم بقياس البرطمانات على الميزان الخاص بك لاختيار أفضل وزن لك.

استخدم الحاويات كبضائع. املئي عبوة أو وعاءًا عائليًا بالماء (أو الرمل أو الملح الصخري أو مسحوق الغسيل) وثبتي الجزء العلوي بشريط لاصق. ارفعه بالكامل أمامك كما تفعل مع القرفصاء.

الأفضل هو استخدام الألواح لزيادة قدرة جسمك على الانزلاق على الحصيرة. هذا يسمح لك بأداء تمارين نحت الجسم التي تتطلب عادة معدات التمرين. يمكنك القيام بقفزة منزلقة (ضع اللوحة الورقية تحت قدم واحدة وادفعها للأمام). حاول إعادة إنتاج الزحافات لتدريب عضلات المؤخرة والفخذين: ما عليك سوى إرفاق الألواح بقدميك باستخدام مجموعات مرنة والانزلاق بعيدًا. أو انزل على الأرض وضع الألواح تحت يديك واستخدمها لتحريك صدرك عن طريق تحريك ذراعيك ذهابًا وإيابًا.

استبدل الحافة بمقعد الدفع. في العديد من المنازل ، تعتبر حافة واحدة على الأقل ، سواء في المطبخ أو في الحمام ، المكان المناسب لتمرين رياضي. ضع يديك على الحافة ، ومد رجليك خلفك في مكان واحد ، وانزل إلى المنضدة وادفع للخلف بعد ذلك.

استبدل الجوارب الضيقة بأطقم انسداد. عمليا أي نشاط يمكنك القيام به باستخدام ضمادة مسدودة ، يمكنك القيام به مع لباس ضيق أو طماق قديمة. على سبيل المثال ، الجلوس على الأرض مع استقامة رجليك ، لف بعض الجوارب الطويلة حول أطراف أصابعك ورفعها بيديك كما لو كنت تستخدم آلة تجديف.

4. استخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك للتحفيز والمساعدة

هل ستؤدي بشكل عام بشكل أفضل عندما يضع شخص ما أهدافًا لك؟
ولا تتجاهل تقييم جهاز الكمبيوتر الخاص بك والعديد من التطبيقات

أرجو ان تحصلوا على أفضل النتائج بتطبيقكم هذه النصائح

اشترك في النشرة البريدية هنا واحصل ( مجاناً ) و مباشرة على كتاب الكتروني لـ 9 استراتيجيات لزيادة مبيعات والحصول على عملاء جدد

التعليقات

يجب أن تكون مسجلاً معنا لتكتب تعليق.

حول الكاتب

كاتب شاب